کراتین

کراتین اصلاً چیه؟ کراتین یک ماده طبیعی است که بدن خودمان هم آن را می‌سازد (در کبد، کلیه و پانکراس) و بخشی از آن هم از طریق گوشت قرمز و ماهی وارد بدن می‌شود. حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات ذخیره می‌شود. تشبیه ساده: فکر کن عضلات تو یک ماشین هستند و ATP سوخت اصلی آن‌ها است. اما این سوخت خیلی زود تمام می‌شود (در چند ثانیه). کراتین مثل یک باک ذخیره اضطراری است که سریع سوخت را دوباره پر می‌کند تا ماشین (عضله) بتواند به کارش ادامه بدهد. چرا برای بدنسازی این‌قدر مهمه؟ وقتی وزنه می‌زنی یا اسپرینت می‌روی، بدن از فسفوکراتین برای بازسازی سریع انرژی استفاده می‌کند. هرچه ذخیره فسفوکراتین عضله بیشتر باشد: • رپ بیشتر می‌زنی قبل از اینکه خسته شوی • قدرت بیشینه‌ات بالاتر می‌رود (وزنه‌های سنگین‌تر را جابجا می‌کنی) • حجم کل تمرینت (مجموع وزنه × ست × تکرار) افزایش پیدا می‌کند • در طول ماه‌ها، این یعنی رشد عضلانی بیشتر، چون بدن محرک بیشتری برای رشد دریافت کرده یک نکته جالب: تحقیقات نشان داده کراتین سطح میوستاتین را کم می‌کند؛ میوستاتین پروتئینی است که مثل ترمز، جلوی رشد بیش‌ازحد عضله را می‌گیرد. وقتی این ترمز کمی شل‌تر شود، بدن راحت‌تر عضله می‌سازد. علاوه بر عضله، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد کراتین ممکن است به حافظه، تمرکز و خلق‌وخو هم کمک کند، به‌خصوص در افراد مسن‌تر. چقدر و چطور مصرف کنیم؟ برای ورزشکاران و بدنسازها دو روش وجود دارد که هر دو در نهایت به یک نتیجه می‌رسند: درفاز بارگیری:۵روز اول روزی ۲۰گرم (در۴وعده ۵گرمی) بدون بارگیری:از همان روز اول ،روزی ۵گرم (ترجیحا بعدتمرین) چند نکته علمی بهترین نوع: کراتین مونوهیدرات؛ پرمطالعه‌ترین و ارزان‌ترین نوع است. مصرف روزانه و مداوم اهمیت دارد. همراه با کربوهیدرات: مصرف کراتین همراه یک وعده غذایی معمولی (به‌خاطر انسولین) کمی جذب را بهتر می‌کند. روزهای استراحت: باز هم باید مصرف شود؛ کراتین برخلاف پروتئین برای "بعد از تمرین" نیست، بلکه یک مکمل ذخیره‌سازی روزانه است. آیا کراتین برای کلیه یا کبد ضرر دارد؟ این یکی از رایج‌ترین نگرانی‌هاست، اما در تحقیقات معتبر، مصرف بلندمدت با دوز استاندارد (۳-۵ گرم) در افراد سالم هیچ آسیب مستند به کلیه یا کبد نشان نداده است. کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین حجم تحقیقات علمی روی آن انجام شده.